CUÁDRICEPS

N

OOOOOOEJERCICIOOOOOOOO

REPETICIONES

TEMPO

RIR

SERIES

A1

Elige uno de estos dos ejercicios:

Sentadilla en barra smith

Sentadilla sissy

15-20

1.0.1

3

3

Descansa de 90 a 120 segundos antes de realizar la siguiente serie

A2

Elige uno de estos dos ejercicios:

Sentadilla con balón

Sentadilla con talones elevados

15-20

1.0.1

3

2

Descansa de 90 a 120 segundos antes de realizar la siguiente serie

A3

Extensión de rodilla en máquina

15-20

1.0.1

3

2

Descansa de 90 a 120 segundos antes de realizar la siguiente serie

Nota: Puedes entrenar de dos formas:

1.      Terminando el total de las series de cada ejercicio y  luego pasar al siguiente.

2.      Ir pasando de ejercicio en ejercicio en forma de circuito hasta que hayas terminado todas las series correspondientes.

ISQUIOTIBIALES

N

OOOOOOEJERCICIOOOOOOOO

REPETICIONES

TEMPO

RIR

SERIES

A1

Peso muerto rumano

15-20

1.0.1

3

3

Descansa de 90 a 120 segundos antes de realizar la siguiente serie

A2

Estocada invertida deslizada

15-20

1.0.1

3

2

Descansa de 90 a 120 segundos antes de realizar la siguiente serie

A3

Elige uno de estos dos ejercicios:

Curl acostado en máquina

Curl en banco con mancuerna

15-20

1.0.1

3

2

Descansa de 90 a 120 segundos antes de realizar la siguiente serie

Nota: Puedes entrenar de dos formas:

1.      Terminando el total de las series de cada ejercicio y  luego pasar al siguiente.

2.      Ir pasando de ejercicio en ejercicio en forma de circuito hasta que hayas terminado todas las series correspondientes.

GLÚTEOS

N

OOOOOOEJERCICIOOOOOOOO

REPETICIONES

TEMPO

RIR

SERIES

B1

Elige uno de estos dos ejercicios:

Hip thrust con barra

Hip thrust en máquina

15-20

1.0.1

3

3

Descansa de 90 a 120 segundos antes de realizar la siguiente serie

B2

Elige uno de estos dos ejercicios:

Prensa

Sentadilla sumo

15-20

1.0.1

3

2

Descansa de 90 a 120 segundos antes de realizar la siguiente serie

Nota: Puedes entrenar de dos formas:

1.      Terminando el total de las series de cada ejercicio y luego pasar al siguiente.

2.      Ir pasando de ejercicio en ejercicio en forma de circuito hasta que hayas terminado todas las series correspondientes.